ストレッチでいちばん変わるのは、関節の動く範囲です。筋肉そのものが長く伸びるというより、伸ばされる感覚に体が慣れていくことで、同じ姿勢でも「まだいける」と感じられるようになります。週2〜3回を3〜4週間続けたころから、前屈の位置が変わってきたと感じる方が多くいらっしゃいます。一方で、体重や筋肉量はストレッチでは変わりません。ここでは、変わることと変わらないことを分けて整理します。
フリータイム会員のジム利用（スタッフ受付は10:00〜20:00）
朝・夜の時間帯限定プラン※2026年9月時点・税込
東十条駅から徒歩6分／商店街のアーケード内で雨に濡れません
- ストレッチで変わるのは関節の動く範囲。体重や筋肉量は変わりません
- 柔らかくなるのは、筋肉が伸びるからではなく感覚が慣れるから
- 運動前は動かしながら、運動後はじっくり20〜30秒
- 週2〜3回・1回10分を3〜4週間が、変化を感じるまでの目安
- 強く伸ばすほど早く柔らかくなるわけではありません
ストレッチ＆フィットネス24は、東京都北区十条の24時間ジムです。運営は株式会社givers。有酸素・ウェイトに加えてストレッチマシンを置き、パーソナルストレッチや柔軟開脚レッスンも受けられます。JR十条駅から徒歩5分、十条銀座商店街のアーケード内にあります。
- 強い痛みがある方・痛みが増している方
- 手足のしびれ、力が入りにくい感じがある方
- 夜間や安静にしていても痛む方
- けがのあとの方、発熱をともなう方
- 治療中の疾患がある方、通院中の方
- 妊娠中の方、産後まもない方
持病や既往歴がある場合は、主治医の運動許可をご確認のうえご相談ください。
ストレッチは毎日したほうがいいですか
毎日でも問題ありません。頻度が高いほど習慣として定着します。時間が取れない日は、気になる1か所を30秒だけでも構いません。
どのくらいで柔らかくなりますか
週2〜3回・1回10分で、3〜4週間が目安です。もともとの柔軟性や生活での動き方によって進み方は変わります。
ストレッチで痩せますか
体重を落とす手段ではありません。消費エネルギーは小さく、その目的では有酸素運動や筋力トレーニングと組み合わせる形になります。
ストレッチの効果として分かっていること
ストレッチで確かめやすい変化は3つあります。関節の動く範囲が広がること、日常の動作が楽に感じられること、そして気持ちが落ち着きやすいことです。いずれも回数を重ねて積み上がるもので、1回で完結するものではありません。
1. 関節の動く範囲が広がる
いちばん変わりやすいのがここです。前屈でどこまで手が届くか、肩がどこまで上がるか、といった目に見える変化がこれにあたります。
柔らかくなる理由は、筋肉がゴムのように伸びて長くなるからではありません。伸ばされたときの張りや突っぱり感に体が慣れていき、同じ角度でも「まだいける」と判断できるようになる、という側面が大きいと考えられています。つまり、柔軟性は感覚の慣れと一緒に育っていきます。
これは裏を返すと、やめると戻りやすいということでもあります。数週間かけて広がった範囲も、間が空くと元に近づいていきます。続けやすい形で習慣にすることが、結局いちばんの近道になります。
2. 体を動かしやすくなる
動く範囲に余裕ができると、日常の動作が楽に感じられることがあります。靴下を履く、棚の上のものを取る、車の後ろを振り返る。こうした動きは、関節の可動域に支えられています。
運動をする方には、フォームの選択肢が増えるという利点もあります。しゃがむ深さが足りないままスクワットを続けると、腰や膝でつじつまを合わせる動き方になりやすくなります。先に足首や股関節の動く範囲を確保しておくと、狙った筋肉に力を入れやすくなります。
3. 気持ちが落ち着きやすい
ゆっくり呼吸をしながら筋肉を伸ばす時間は、リラックスを目的としたセルフケアとしても取り入れられています。就寝前に照明を落として数分行う方もいらっしゃいます。感じ方には個人差がありますので、心地よい範囲で行ってください。
「柔軟性」と「関節のゆるさ」は別のものです
生まれつき関節がよく動く方がいます。これは筋肉が柔らかいのではなく、関節を支える組織の性質によるものです。この場合、さらに伸ばすことより、支える力を養うほうが向いていることがあります。ご自身がどちらなのか分かりにくいときは、一度みてもらってください。
ストレッチでは変わらないこと
正直にお伝えします。ストレッチは、体重を落としたり筋肉量を増やしたりするための手段ではありません。役割を分けて考えておくと、時間の使い方に迷わなくなります。
体重・体脂肪は変わりにくい
ストレッチの消費エネルギーは、ウォーキングなどと比べて小さいものです。「痩せたい」が目的であれば、有酸素運動や食事の見直しが本筋になります。ストレッチはその運動をやりやすい体の状態にしておく役割です。
筋肉量も増えません
筋肉を大きくするには、筋肉に負荷をかけて回復させる過程が必要です。伸ばす動作にはその負荷がありません。体を引き締めたい場合は、ウェイトマシンやダンベルを使った運動と組み合わせる形になります。
痛みへの対応は医療機関の領域です
痛みやしびれがあるときは、運動より先に受診が必要です。当施設は運動施設であり、診断や治療を行う場所ではありません。医師から動かしてよい範囲を確認したうえで、その範囲でご相談ください。
静的ストレッチと動的ストレッチの使い分け
ストレッチは大きく2種類に分かれます。止めて伸ばすのが静的ストレッチ、動かしながら行うのが動的ストレッチです。運動の前は動的、運動のあとは静的。この順番にしておくと迷いません。
| 静的ストレッチ | 動的ストレッチ | |
|---|---|---|
| やり方 | 同じ姿勢で20〜30秒伸ばし続ける | 関節を動かしながら反動をつけずに繰り返す |
| 具体例 | 前屈で止まる、ふくらはぎを壁で伸ばす | 腕を回す、脚を前後に振る、膝を高く上げる |
| 向いている場面 | 運動のあと、入浴後、就寝前 | 運動の前、朝、デスクワークの合間 |
| 目的 | 可動域を広げる、落ち着かせる | 体温を上げる、動きの準備をする |
| 回数の目安 | 1か所20〜30秒 | 1種目10回ほど往復 |
運動前に長く伸ばしすぎない
運動の直前に静的ストレッチを長く行うと、そのあとの筋力の発揮が一時的に下がる場合があることが知られています。運動前は動的ストレッチを中心にして、じっくり伸ばすのは運動後に回してください。時間の目安は、運動前が5分前後、運動後が10分前後です。
痛みが出る手前で止める
「痛気持ちいい」を超える強さは必要ありません。強く伸ばすほど早く柔らかくなるわけではなく、体がかえって力んでしまいます。伸びを感じる手前で20〜30秒、呼吸を止めずに保つ。これで十分です。
反動をつける「弾む」やり方はどうなのか
前屈で「イチ、ニ、サン」と弾ませるやり方は、静的ストレッチでは避けたい動きです。急に伸ばされると筋肉は縮もうとするため、狙いと逆の方向に働きます。競技の準備運動として専門家の指導のもとで行う場合を除き、止めて保つ形にしてください。
どのくらい続けると変わるのか
目安は週2〜3回・1回10分程度を3〜4週間です。このあたりから前屈の位置が変わってきたと感じる方が多くいらっしゃいます。1回の長さより、間を空けないことのほうが効いてきます。
| 期間 | 起こりやすいこと |
|---|---|
| 1回目 | その場では伸びた感じがする。翌日には戻っていることが多い |
| 1〜2週間 | 伸ばしたときの張り感が減ってくる |
| 3〜4週間 | 前屈や開脚の位置など、目に見える変化が出はじめる |
| 2〜3か月 | 動作が楽になったと感じる場面が増える |
週1回1時間より、週3回10分
期間には個人差があります。もともとの柔軟性、年齢、生活での動き方によって進み方は変わります。大切なのは1回の長さより、間を空けないことです。週1回を1時間まとめて行うより、週3回を10分ずつ行うほうが変化につながりやすくなります。
続けやすい時間帯を先に決める
習慣にするときは、やる気ではなく時間帯で決めると続きます。出勤前、昼休み、入浴後、就寝前。生活のなかで確保しやすい枠を1つ選び、そこに固定してください。当施設に朝4時から使えるプランと夜21時から使えるプランを用意しているのも、生活の枠に合わせて選んでいただくためです。
効果を感じにくいときに見直す3つのこと
続けているのに変化が乏しいときは、やり方のどこかに原因があることがほとんどです。呼吸、反動、伸ばす範囲。この3つを順に確かめてください。
1. 呼吸を止めている
伸ばすことに集中すると、息を止めてしまいがちです。呼吸が止まると体は力み、伸びにくくなります。伸ばしている間はゆっくり息を吐き続けてください。数えながら吐くと止まりにくくなります。
2. 反動をつけている
弾ませる動きは、静的ストレッチでは逆効果になります。姿勢をつくったら、そこで止めて保ってください。これだけで感覚が変わります。
3. 硬いところだけを伸ばしている
前屈が苦手な方が、もも裏だけを一生懸命伸ばしていることがあります。前屈の深さには、もも裏だけでなく、股関節の動き・お尻・背中・ふくらはぎが関わります。1か所に絞らず、つながりで見ていくほうが近道です。
伸ばす順番の目安
順番に迷ったときは、下から上へ、体の大きい部分から小さい部分へと進めると組み立てやすくなります。
- ふくらはぎ・もも裏｜前屈の土台になります。ここが硬いと上体だけで曲げようとしがちです
- もも前・お尻・股関節まわり｜骨盤の動きに関わります。デスクワークの方はここが縮みやすくなります
- 背中・胸｜猫背の姿勢が続くと動きにくくなります。呼吸のしやすさにも関わります
- 首まわり｜最後に。強く引っぱらず、頭の重さだけで倒す程度にとどめてください
1か所20〜30秒で回すと、8か所でおよそ4分です。時間が足りない日は、その日いちばん張っていると感じる2〜3か所に絞ってください。全部やろうとして続かなくなるより、短くても毎日触れているほうが変化につながります。
自分でやるのと、みてもらうのはどう違うのか
自分で伸ばすときは、力が入っているところを自分で緩められないという制約があります。マンツーマンのストレッチでは、伸ばす側と支える側を分けられるため、自力では届きにくい角度まで扱えます。当施設の柔軟開脚レッスンは古武術の動きを取り入れたもので、無理に押したり反動をつけたりはしません。男性の方も受けられます。
ストレッチ＆フィットネス24でできること
当施設は、24時間使えるマシンエリアと、マンツーマンのストレッチを1か所にまとめたジムです。自分のペースで動かす時間と、みてもらう時間を、目的に合わせて使い分けられます。
ストレッチマシンとストレッチスペース
有酸素マシン（ウォーキング・ジョギング・バイク・クロストレーナー）とウェイトマシン、ダンベルに加えて、24時間利用できるマシンエリアにストレッチマシンとストレッチスペースを置いています。運動の前後にそのまま使えるので、場所を移動する必要がありません。
パーソナルストレッチ・柔軟開脚レッスン
どこから手をつけるべきか分からないときは、パーソナルストレッチ・柔軟開脚レッスンをご利用ください。担当は山本トレーナーです。目的と今の状態を確認したうえで、無理のない範囲を一緒に決めていきます。運動を始めたばかりの方は十条のジム初心者ガイドもあわせてご覧ください。
- ご予約／予約ページから希望の日時をお選びください。所要時間の目安は1〜1.5時間です。
- 目的と身体の状態を確認／運動経験、通いたい時間帯、気になっているところを伺います。
- 施設のご案内／マシンエリアとストレッチスペースを実際に見ていただきます。
- 始め方のご相談／24時間の自主利用と、マンツーマンのサポートから、合う形をご提案します。
動きやすい服装でお越しください。運動着の貸し出しは無料です。館内は土足のままご利用いただけます。
まとめ
ストレッチの効果は、関節の動く範囲が広がり、体を動かしやすくなることです。体重や筋肉量を変えるものではないため、その目的では有酸素運動や筋力トレーニングと組み合わせる形になります。
やり方の要点は3つです。運動前は動かしながら、運動後はじっくり20〜30秒。呼吸を止めず、反動をつけない。そして週2〜3回、間を空けずに続ける。3〜4週間を目安に、前屈の位置を比べてみてください。
どこから手をつけるべきか分からないときや、続けているのに変化が乏しいときは、一度みてもらうのが早道です。
よくある質問
ストレッチは毎日したほうがいいですか？
毎日でも問題ありません。頻度を増やすほど習慣として定着しやすくなります。時間が取れない日は、気になる1か所を30秒だけでも構いません。間を空けないことのほうが、1回の長さより大切です。
どのくらいの時間伸ばせばいいですか？
1か所あたり20〜30秒が目安です。それ以上長く保っても、伸び方が比例して大きくなるわけではありません。時間を延ばすより、部位の数を増やすほうが体感につながりやすくなります。
お風呂上がりと運動後、どちらが良いですか？
どちらも向いています。共通しているのは体が温まっていることで、筋肉が伸びやすい状態になっています。就寝前の習慣にしたい方は入浴後、運動を習慣にしたい方は運動後、と生活に合うほうを選んでください。
ジムでストレッチだけして帰ってもいいですか？
問題ありません。当施設でもストレッチスペースだけを使って10分ほどで帰られる会員様がいらっしゃいます。汗をかかずに済むため、仕事帰りや外出のついでにも立ち寄りやすくなります。
体が硬いままでも意味はありますか？
あります。柔軟性は今の状態からの変化で見るもので、開脚が180度まで開く必要はありません。硬い方ほど最初の数週間で変化を感じやすい傾向があります。今の位置を覚えておいて、1か月後に比べてみてください。
朝と夜、どちらの時間帯が向いていますか？
体が温まっている夜のほうが伸びやすくなります。朝に行う場合は、静的に伸ばす前に軽く体を動かして温めてから始めてください。続けやすさのほうが優先ですので、生活に合う時間帯を選んで構いません。
開脚ができるようになりたいのですが、何から始めればいいですか？
もも裏と股関節まわりからです。無理に脚を開くより、骨盤を立てて座れるかどうかが先になります。当施設では柔軟開脚レッスンをマンツーマンで行っています。無理に押したり反動をつけたりはしません。
運動経験がなくても大丈夫ですか？
問題ありません。スタッフ受付時間（10:00〜20:00）にマシンの使い方や進め方を相談できます。無料体験では施設をご案内したうえで、始め方を一緒に決めていきます。
痛みがあるのですが、ストレッチをしてもいいですか？
痛みがあるあいだは、運動より先に受診をお願いします。当施設は運動施設であり、診断や治療を行う場所ではありません。医師から動かしてよい範囲を確認したうえで、その範囲でご相談ください。
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」
本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の効果を保証するものではありません。感じ方には個人差があります。痛みや不調のある方は自己判断で運動せず、まず医師にご相談ください。診断や治療の代わりになるものではありません。記載の料金・営業時間は2026年9月時点のものです。最新の内容は料金プランでご確認ください。